{"id":1076,"date":"2017-08-28T13:51:38","date_gmt":"2017-08-28T13:51:38","guid":{"rendered":"https:\/\/healthyketodiet.com\/?p=1076\/"},"modified":"2023-11-17T15:50:19","modified_gmt":"2023-11-17T14:50:19","slug":"jak-pozbyc-sie-poczatkowych-skutkow-ubocznych-przy-diecie-niskoweglowodanowej","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthyketodiet.com\/pl\/jak-pozbyc-sie-poczatkowych-skutkow-ubocznych-przy-diecie-niskoweglowodanowej\/","title":{"rendered":"Jak pozby\u0107 si\u0119 pocz\u0105tkowych skutk\u00f3w ubocznych przy diecie ketogenicznej i niskow\u0119glowodanowej?"},"content":{"rendered":"

Zacz\u0105\u0142e\u015b stosowa\u0107 diet\u0119 niskow\u0119glowodanow\u0105 i masz problemy z powodu pojawiaj\u0105cych si\u0119 efekt\u00f3w ubocznych \u2013 skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni, b\u00f3l\u00f3w g\u0142owy lub zapar\u0107? Zastosuj si\u0119 do wskaz\u00f3wek zawartych na tej stronie, a na pewno poczujesz si\u0119 lepiej w trakcie odchudzania. Najprostszym rozwi\u0105zaniem problem\u00f3w pojawiaj\u0105cych si\u0119 czasem przy przej\u015bciu na diet\u0119 niskow\u0119glowodanow\u0105 jest zwi\u0119kszenie ilo\u015bci spo\u017cycia wody i soli<\/strong>. Jest to szczeg\u00f3lnie polecane w trakcie pierwszego tygodnia jej stosowania i pozwoli na unikni\u0119cie lub zminimalizowanie skutk\u00f3w ubocznych.<\/p>\n

Objawy grypopodobne i „mg\u0142a m\u00f3zgowa”<\/h2>\n

Najcz\u0119\u015bciej spotykanym skutkiem ubocznym zmiany nawyk\u00f3w \u017cywieniowych podczas pierwszego tygodnia stosowania diety niskow\u0119glowodanowej<\/strong>, s\u0105 objawy grypopodobne. Wyst\u0119puj\u0105 zwykle w dniach od drugiego do czwartego. W\u015br\u00f3d tych objaw\u00f3w wymienia si\u0119 poczucie zm\u0119czenia, ospa\u0142o\u015b\u0107 i brak motywacji. Zdarza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce pojawiaj\u0105 si\u0119 md\u0142o\u015bci, a\u00a0 tak\u017ce zmieszanie zwane \u201emg\u0142\u0105 m\u00f3zgow\u0105\u201d \u2013 oci\u0119\u017ca\u0142o\u015b\u0107 my\u015bli. Mo\u017ce wyst\u0105pi\u0107 tak\u017ce podenerwowanie i irytacja. Nie ma si\u0119 czym martwi\u0107, poniewa\u017c symptomy te ust\u0119puj\u0105 zwykle samoistnie w ci\u0105gu kilku dni. Jeszcze lepsza wiadomo\u015b\u0107: mo\u017cna ich zwykle unikn\u0105\u0107<\/strong>. Przyczyn\u0105 ich pojawiania si\u0119 jest zwykle odwodnienie i niedob\u00f3r soli spowodowane zwi\u0119kszonym wytwarzaniem moczu.<\/p>\n

Rozwi\u0105zanie: Woda i s\u00f3l<\/strong><\/p>\n

Praktycznie ka\u017cdy z wymienionych problem\u00f3w mo\u017ce zosta\u0107 znacznie z\u0142agodzony lub wyeliminowany przez dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilo\u015bci wody i soli. Warto spr\u00f3bowa\u0107 doda\u0107 p\u00f3\u0142 \u0142y\u017ceczki soli do du\u017cej szklanki wody i wypi\u0107. Powinno to zmniejszy\u0107 lub spowodowa\u0107 ca\u0142kowite ust\u0105pienie objaw\u00f3w w ci\u0105gu 15 – 30 minut. W razie potrzeby nale\u017cy to powtarza\u0107 raz dziennie w trakcie pierwszego tygodnia. Jeszcze lepszym i smaczniejszym rozwi\u0105zaniem b\u0119dzie picie roso\u0142u dwa razy dziennie. Najbardziej polecany jest czysty ros\u00f3\u0142 (bulion).<\/p>\n

\"woda<\/p>\n

Wi\u0119cej t\u0142uszczu<\/strong><\/p>\n

Upewnij si\u0119, \u017ce dostarczasz organizmowi odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu. Jego niedob\u00f3r mo\u017ce prowadzi\u0107 do poczucia g\u0142odu i zm\u0119czenia. Nie powinno si\u0119 akceptowa\u0107 tych zjawisk przy stosowaniu odpowiednio u\u0142o\u017conej diety ketogenicznej<\/a>, poniewa\u017c zapewnia wystarczaj\u0105co t\u0142uszczu, by czu\u0107 si\u0119 sytym i pe\u0142nym energii. Zadbanie o wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu przyspieszy proces przestawienia i skr\u00f3ci czas odczuwania s\u0142abszej kondycji w pocz\u0105tkowym okresie.<\/p>\n

W razie potrzeby<\/strong><\/p>\n

Je\u015bli zwi\u0119kszenie ilo\u015bci wypijanej wody i spo\u017cycia soli nie rozwi\u0105\u017ce pocz\u0105tkowych problem\u00f3w, najlepszym wyj\u015bciem jest po prosty wytrwanie przy diecie. Wszelkie objawy uboczne znikaj\u0105 zwykle po up\u0142ywie kilku dni, po tym jak organizm przestawi si\u0119 na spalanie t\u0142uszczu.<\/p>\n

Skurcze \u0142ydek<\/h2>\n

Skurcze \u0142ydek r\u00f3wnie\u017c s\u0105 do\u015b\u0107 powszechnie spotykane w trakcie pocz\u0105tkowej fazy keto adaptacji<\/a>. Nie s\u0105 bardzo dokuczliwe, jednak mog\u0105 by\u0107 nieco bolesne. Mog\u0105 si\u0119 pojawia\u0107 z powodu zmniejszenia poziomu magnezu wyp\u0142ukiwanego przez zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015b\u0107 moczu. Aby ich unikn\u0105\u0107 nale\u017cy:<\/p>\n

    \n
  1. pi\u0107 du\u017co wody i dostarcza\u0107 organizmowi s\u00f3l<\/strong><\/li>\n
  2. w razie potrzeby spo\u017cywa\u0107 magnez w postaci suplementu<\/strong><\/li>\n
  3. rozwa\u017cy\u0107 zwi\u0119kszenie ilo\u015bci spo\u017cywanych w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    W ostatnim wypadku trzeba pami\u0119ta\u0107, \u017ce niewielkie zwi\u0119kszenie ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w pomo\u017ce ze skurczami, jednak spowoduje zmniejszenie efekt\u00f3w diety i wolniejsz\u0105 utrat\u0119 wagi.<\/p>\n

    Zaparcia<\/h2>\n

    Zaparcia s\u0105 kolejnym skutkiem ubocznym, kt\u00f3ry mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 w pocz\u0105tkowym okresie stosowania diety niskow\u0119glowodanowej. Jak si\u0119 ich pozby\u0107?<\/p>\n

      \n
    1. Pi\u0107 du\u017co wody. <\/strong>Najcz\u0119stsz\u0105 przyczyn\u0105 zapar\u0107 jest odwodnienie. Organizm wch\u0142ania wi\u0119cej wody z okr\u0119\u017cnicy, co mo\u017ce skutkowa\u0107 zaparciem.<\/li>\n
    2. Je\u015b\u0107 du\u017co warzyw zawieraj\u0105cych b\u0142onnik.<\/strong> Pozwoli to na zachowanie odpowiedniej ruchliwo\u015bci jelit i zmniejsza ryzyko zapar\u0107. Jest to nieco utrudnione w diecie niskow\u0119glowodanowej, poniewa\u017c staramy si\u0119 unika\u0107 wielu \u017ar\u00f3de\u0142 b\u0142onnika, jednak spo\u017cywanie du\u017cej ilo\u015bci warzyw nie zawieraj\u0105cych skrobi, powinno rozwi\u0105za\u0107 ten problem.<\/li>\n
    3. Je\u015bli powy\u017csze kroki nie przynios\u0105 wystarczaj\u0105cej ulgi, mo\u017cna zastosowa\u0107 mleko magnezjowe.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Nie\u015bwie\u017cy oddech – oddech ketonowy<\/h2>\n

      \"oddech<\/p>\n

      Podczas stosowania diety \u015bci\u015ble niskow\u0119glowodanowej u niekt\u00f3rych os\u00f3b mo\u017ce si\u0119 pojawia\u0107 oddech, maj\u0105cy zapach przypominaj\u0105cy zmywacz do paznokci. Ma on swoje \u017ar\u00f3d\u0142o w wytwarzanym acetonie, kt\u00f3ry jest znakiem, \u017ce organizm zamienia du\u017ce ilo\u015bci t\u0142uszczu na ketony. Zapach ten mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c si\u0119 pojawia\u0107 w pocie, szczeg\u00f3lnie w trakcie treningu.<\/p>\n

      Nie jest to objaw wyst\u0119puj\u0105cy u wszystkich os\u00f3b stosuj\u0105cych niskow\u0119glowodanow\u0105 diet\u0119 ketogeniczn\u0105 i zwykle ust\u0119puje po tygodniu lub dw\u00f3ch. Organizm przystosowuje si\u0119, a ketony przestaj\u0105 by\u0107 wyczuwalne w oddechu lub pocie.<\/p>\n

      W niekt\u00f3rych wypadkach objaw ten nie ust\u0119puje powoduj\u0105c problem. Poni\u017cej przedstawiamy kilka rozwi\u0105za\u0144. Pierwsze dwa s\u0105 bardziej og\u00f3lne, trzy kolejne odnosz\u0105 si\u0119 bezpo\u015brednio do problemu zapachu keton\u00f3w.<\/p>\n

        \n
      1. Pij du\u017co wody i dostarczaj organizmowi s\u00f3l. <\/strong>Je\u015bli odczuwasz sucho\u015b\u0107 w ustach (co zdarza si\u0119 do\u015b\u0107 cz\u0119sto na pocz\u0105tku diety niskow\u0119glowodanowej i przej\u015bciu w stan ketozy), oznacza to mniejsz\u0105 ilo\u015b\u0107 \u015bliny, kt\u00f3ra wyp\u0142ukuje bakterie z jamy ustnej, co mo\u017ce powodowa\u0107 nie\u015bwie\u017cy oddech.<\/li>\n
      2. Zadbaj o higien\u0119 jamy ustnej.<\/strong> Szczotkowanie z\u0119b\u00f3w dwa razy dziennie nie powstrzyma zapachu zwi\u0105zanego z ketoz\u0105, jednak dzi\u0119ki temu unikniesz \u0142\u0105czenia si\u0119 z nim innym nieprzyjemnych zapach\u00f3w.<\/li>\n
      3. U\u017cywaj regularnie od\u015bwie\u017cacza do ust.<\/strong><\/li>\n
      4. Poczekaj tydzie\u0144 lub dwa. <\/strong>Objaw zwi\u0105zany z nieprzyjemnym zapachem z ust zwykle ust\u0119puje samoistnie.<\/li>\n
      5. Zmniejsz ketoz\u0119. <\/strong>Je\u015bli w Twoim przypadku problem utrzymuje si\u0119 przez d\u0142u\u017cszy okres czasu, rozwi\u0105zaniem jest redukcja ketozy. Oznacza to spo\u017cywanie minimalnie wi\u0119kszej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w dziennie (oko\u0142o 50 – 70g), co spowoduje wyj\u015bcie z ketozy. Zmniejszy to oczywi\u015bcie efekty diety w kwestiach utraty wagii, jednak w wielu przypadkach pozostan\u0105 one wyra\u017ane. Kolejn\u0105 mo\u017cliwo\u015bci\u0105 jest spo\u017cywanie 50 – 70g w\u0119glowodan\u00f3w dziennie i stosowanie postu przerywanego<\/a>. Da to praktycznie takie same efekty jak dieta \u015bci\u015ble niskow\u0119glowodanowa, jednak pozwoli unikn\u0105\u0107 pojawienia si\u0119 nieprzyjemnego zapachu.<\/li>\n<\/ol>\n

        Palpitacje serca<\/h2>\n

        \"palpitacje<\/p>\n

        Lekko podwy\u017cszone t\u0119tno w trakcie pierwszych kilku tygodni stosowania diety niskow\u0119glowodanowej jest do\u015b\u0107 powszechnie wyst\u0119puj\u0105cym objawem. Mo\u017ce si\u0119 r\u00f3wnie\u017c pojawi\u0107 odczucie, \u017ce serce bije nieco mocniej. Jest to zupe\u0142nie normalne i nie powinno niepokoi\u0107.<\/p>\n

        Przyczyn\u0105 jest zwykle odwodnienie i brak soli. Zmniejszenie ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w w krwiobiegu powoduje, \u017ce serce musi pracowa\u0107 nieco mocniej i szybciej, by utrzyma\u0107 odpowiednie ci\u015bnienie krwi.<\/p>\n

        Rozwi\u0105zanie<\/strong><\/p>\n

        Najszybszym rozwi\u0105zaniem problemu jest zadbanie o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 wypijanej wody i dostarczenie organizmowi soli.<\/p>\n

        W razie potrzeby<\/strong><\/p>\n

        Je\u015bli woda i s\u00f3l nie rozwi\u0105zuj\u0105 problemu oznacza to, \u017ce jego przyczyn\u0105 mo\u017ce by\u0107 zwi\u0119kszone wytwarzanie hormon\u00f3w odpowiedzialnych za stres, maj\u0105ce na celu utrzymanie poziomu cukru we krwi (je\u015bli przyjmujesz leki na cukrzyc\u0119, zapoznaj si\u0119 z sekcj\u0105 poni\u017cej). Jest to zwykle przej\u015bciowy stan, poniewa\u017c organizm przyzwyczaja si\u0119 do diety o ni\u017cszej zawarto\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w i powinien ust\u0105pi\u0107 samoistnie w ci\u0105gu tygodnia lub dw\u00f3ch.<\/p>\n

        Je\u015bli jednak problem utrzymuje si\u0119 przez d\u0142u\u017cszy czas i niepokoi Ci\u0119, mo\u017cesz delikatnie zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych w\u0119glowodan\u00f3w. Pami\u0119taj jednak, \u017ce zmniejszy to efekt stosowania diety.<\/p>\n

        Wa\u017cne – je\u015bli przyjmujesz leki na cukrzyc\u0119 lub nadci\u015bnienie<\/h2>\n

        \"cukrzyca\"Cukrzyca<\/strong><\/p>\n

        Unikanie w\u0119glowodan\u00f3w, kt\u00f3re podnosz\u0105 poziom cukru we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na obni\u017canie go przez przyjmowanie lek\u00f3w. Ta sama dawka insuliny, kt\u00f3r\u0105 przyjmowa\u0142e\u015b przed zaadaptowaniem si\u0119 do diety niskow\u0119glowodanowej, mo\u017ce spowodowa\u0107 zbyt niski poziom cukru, czego objawem mog\u0105 by\u0107 palpitacje serca.<\/p>\n

        Zmieniaj\u0105c nawyki \u017cywieniowe i przechodz\u0105c na t\u0119 diet\u0119, powinno si\u0119 regularnie mierzy\u0107 poziom cukru we krwi i odpowiednio dostosowa\u0107 dawki lekarstwa. Dzia\u0142ania takie powinno si\u0119 podejmowa\u0107 po konsultacji z lekarzem. Je\u015bli cukrzyca leczona jest tylko poprzez diet\u0119 lub poprzez przyjmowanie metforminy, nie wyst\u0119puje ryzyko hiperglikemii.<\/p>\n

        Zach\u0119camy do przeczytania artyku\u0142u pt. czy cukrzyc\u0119 mo\u017cna wyleczy\u0107<\/a>?<\/em><\/p>\n

        Nadci\u015bnienie<\/strong><\/p>\n

        Ci\u015bnienie na diecie niskow\u0119glowodanowej zwykle normalizuje si\u0119. Wi\u0105\u017ce si\u0119 z tym zmniejszone zapotrzebowanie na leki, a dotychczas przyjmowana dawka mo\u017ce by\u0107 zbyt du\u017ca i powodowa\u0107 zbyt niskie ci\u015bnienie krwi. Jednym z objaw\u00f3w mo\u017ce by\u0107 podniesione t\u0119tno i palpitacje serca. Nale\u017cy w\u00f3wczas regularnie mierzy\u0107 ci\u015bnienie krwi, a je\u015bli jest zbyt niskie (poni\u017cej 110\/70), skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem w kwestii obni\u017cenia dawki lek\u00f3w lub odstawieniem ich.<\/p>\n

        Kliknij tutaj, aby dowiedzie\u0107 si\u0119 jak skutecznie obni\u017cy\u0107 ci\u015bnienie krwi<\/a>.<\/em><\/p>\n

        Obni\u017cona wydolno\u015b\u0107 fizyczna<\/h2>\n

        Wydolno\u015b\u0107 fizyczna przy przej\u015bciu na diet\u0119 niskow\u0119glowodanow\u0105 mo\u017ce si\u0119 znacznie obni\u017cy\u0107. Istniej\u0105 ku temu dwa powody:<\/p>\n

          \n
        1. Niedob\u00f3r p\u0142yn\u00f3w i soli. <\/strong>Najcz\u0119stsza przyczyna problem\u00f3w wyst\u0119puj\u0105cych na pocz\u0105tku stosowania diety niskow\u0119glowodanowej ma w tej materii ogromne znaczenie. Wypicie du\u017cej szklanki wody z po\u0142ow\u0105 \u0142y\u017ceczki soli, od 30 do 60 minut przed treningiem, pozwoli w du\u017cej mierze zwi\u0119kszy\u0107 wydolno\u015b\u0107.<\/li>\n
        2. Zaadaptowanie si\u0119 do spalania t\u0142uszczu. <\/strong>Drug\u0105 przyczyn\u0105 obni\u017conej pocz\u0105tkowo wydolno\u015bci jest konieczno\u015b\u0107 adaptacji organizmu. Przestawienie si\u0119 ze spalania cukru na spalanie t\u0142uszczu w celu pozyskania energii (tak\u017ce tej dla mi\u0119\u015bni), zajmuje kilka tygodni, a nawet miesi\u0119cy. Proces ten b\u0119dzie post\u0119powa\u0142 tym szybciej, im wi\u0119cej b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 podczas wprowadzania diety. Po up\u0142ywie tego czasu na pewno zauwa\u017cysz wiele korzy\u015bci.<\/li>\n<\/ol>\n

          Zwi\u0119kszenie wydolno\u015bci fizycznej na diecie niskow\u0119glowodanowej<\/h2>\n

          Pomimo pocz\u0105tkowego obni\u017cenia wydolno\u015bci, d\u0142ugofalowe efekty diety niskow\u0119glowodanowej daj\u0105 wiele korzy\u015bci, kt\u00f3re dopiero niedawno zacz\u0119\u0142y by\u0107 doceniane. Wielu wybitnych sportowc\u00f3w eksperymentuje wprowadzaj\u0105c te zasady \u017cywienia i w wielu wypadkach, s\u0105 dzi\u0119ki nim bezkonkurencyjni w swoich dziedzinach.<\/p>\n

          Najwi\u0119ksze korzy\u015bci osi\u0105gaj\u0105 biegacze d\u0142ugodystansowi oraz sportowcy uprawiaj\u0105cy sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe. Dzieje si\u0119 tak, poniewa\u017c zapasy t\u0142uszczu w organizmie s\u0105 ogromne w por\u00f3wnaniu do ilo\u015bci przechowywanego glikogenu. Oznacza to, \u017ce po zaadaptowaniu si\u0119 do spalania t\u0142uszczu sportowcy mog\u0105 podejmowa\u0107 znacznie d\u0142u\u017cszy wysi\u0142ek, bez konieczno\u015bci dostarczania energii z zewn\u0105trz. Uwalnia to organizm od konieczno\u015bci zaanga\u017cowania uk\u0142adu trawiennego podczas wysi\u0142ku, dzi\u0119ki czemu wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 krwi mo\u017ce zosta\u0107 skierowana do mi\u0119\u015bni. Zmniejsza to r\u00f3wnie\u017c ewentualno\u015b\u0107 wyst\u0119powania problem\u00f3w \u017co\u0142\u0105dkowych podczas okresu wzmo\u017conej aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n

          Kolejnym efektem osi\u0105ganym dzi\u0119ki stosowaniu diety niskow\u0119glowodanowej jest zmniejszenie ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej w organizmie, co daje korzy\u015bci w niemal ka\u017cdej dyscyplinie sportu.<\/p>\n

          Przej\u015bciowe wypadanie w\u0142os\u00f3w<\/h2>\n

          Praktycznie ka\u017cda zmiana diety mo\u017ce spowodowa\u0107 tymczasowe wypadanie w\u0142os\u00f3w. Sytuacja taka zdarza si\u0119 szczeg\u00f3lnie cz\u0119sto przy drastycznym ograniczeniu spo\u017cywanych kalorii (np. przy g\u0142od\u00f3wkach), ale czasami mo\u017ce si\u0119 pojawi\u0107 w trakcie stosowania diety niskow\u0119glowodanowej.\u00a0Problem pojawia si\u0119 zwykle od 3 do 6 miesi\u0119cy po wprowadzeniu zmian i mo\u017cna go zaobserwowa\u0107 podczas czesania w\u0142os\u00f3w.<\/p>\n

          Dobre wie\u015bci s\u0105 takie, \u017ce nawet je\u015bli problem pojawi si\u0119 w Twoim wypadku, to b\u0119dzie to zjawisko wy\u0142\u0105cznie tymczasowe<\/strong> i wyst\u0119puj\u0105ce w stopniu niedostrzegalnym dla innych os\u00f3b. Po kilku miesi\u0105cach w\u0142osy odrosn\u0105 silne i grube. Czas trwania tego procesu zale\u017cy oczywi\u015bcie od d\u0142ugo\u015bci w\u0142os\u00f3w.<\/p>\n

          Przyczyny<\/strong><\/p>\n

          Ka\u017cdy w\u0142os na g\u0142owie ro\u015bnie przeci\u0119tnie przez 2 do 3 lat. Po tym czasie nast\u0119puje przerwa wzrostu, trwaj\u0105ca do 3 miesi\u0119cy. W tym samym mieszku w\u0142osowym zaczyna wtedy rosn\u0105\u0107 nowy w\u0142os, wypychaj\u0105c stary.<\/p>\n

          W\u0142osy tracimy codziennie, ale nie jest to zauwa\u017calne, poniewa\u017c nie rosn\u0105 jednocze\u015bnie. Jeden w\u0142os wypada, a w jego miejsce zaczyna rosn\u0105\u0107 inny, dzi\u0119ki czemu zawsze mamy t\u0105 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0142os\u00f3w na g\u0142owie.<\/p>\n

          Stres a wypadanie w\u0142os\u00f3w<\/h2>\n

          Je\u015bli organizm jest nara\u017cony na zwi\u0119kszon\u0105 ilo\u015b\u0107 stresu, wi\u0119cej w\u0142os\u00f3w ni\u017c zwykle mo\u017ce jednocze\u015bnie przej\u015b\u0107 w faz\u0119 odpoczynku. Przyczynami mog\u0105 by\u0107:<\/p>\n